Programa de Condicionamento
da Coluna Vertebral
Após uma lesão ou cirurgia, um programa de condicionamento com exercícios pode ajudar você a retornar às atividades diárias e a um estilo de vida mais ativo e saudável. Seguir um programa bem estruturado também facilita o retorno a esportes e atividades recreativas.
Este é um programa geral com diversos exercícios. Para garantir segurança e eficácia, ele deve ser realizado sob supervisão médica ou fisioterapêutica. Não deve haver dor durante os exercícios.
1 Exercícios de Alongamento
1. Rotação de Pescoço
Músculos: Cervical e trapézio
Repetições: 3 séries de 3 (Diária)
- Sentado ou em pé.
- Levar o queixo ao peito.
- Girar a cabeça para um lado (5 seg).
- Repetir para o outro lado.
- Fazer rotações completas (3x cada direção).
Dica: Não eleve os ombros durante este exercício.
2. Extensão Lombar em Apoio
Músculos: Quadrado lombar e eretores
Repetições: 10 (Diária)
- Apoio em mãos e joelhos.
- Projetar tronco para frente e relaxar lombar (5 s).
- Sentar nos calcanhares com braços estendidos (5 s).
Dica: Olhe para o chão para manter o pescoço alinhado.
2 Exercícios de Fortalecimento
6. Bird Dog
Músculos: Extensores lombares e glúteos
Repetições: 5 (Diária)
- Apoio em mãos e joelhos.
- Elevar braço e perna oposta.
- Manter 15 segundos.
Dica: Mantenha os músculos do abdômen contraídos e as costas retas.
7. Prancha
Músculos: Core completo | Repetições: 5
- Apoio nos antebraços. Elevar quadril.
- Manter corpo alinhado por 30 segundos.
Dica: Não deixe a pelve cair em direção ao chão.
Material Completo
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Antes de iniciar qualquer programa de reabilitação, consulte o especialista.
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